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都說(shuō)每天睡覺(jué)要滿8小時(shí)，可明明睡夠了8小時(shí)，怎么還是老犯困呢？
大多數(shù)人篤信“8小時(shí)睡眠論”！但其實(shí)8小時(shí)是指每晚的人均睡眠時(shí)間，如果一刀切地追求8小時(shí)睡眠，反而會(huì)帶來(lái)睡眠焦慮，具有極強(qiáng)的破壞性作用。
【避免“8小時(shí)睡眠論”認(rèn)知誤區(qū)】
01、個(gè)體睡眠需求存在很大的差異
英國(guó)撒切爾夫人每晚只需4到6小時(shí)。還有研究發(fā)現(xiàn)，一些發(fā)生特定基因突變的“超人”，天生只要睡幾個(gè)小時(shí)，就能感到精力充沛和清醒（不過(guò)這種基因突變很罕見(jiàn)）。
而有些人每天睡滿8小時(shí)也不夠，也有像飛人博爾特這樣每晚要睡10小時(shí)的。不同年齡段的人所需睡眠時(shí)間也不同。
美國(guó)國(guó)家睡眠基金會(huì)（簡(jiǎn)稱NSF）針對(duì)人生不同階段所需睡眠量的提議，大致總結(jié)如圖1。
當(dāng)然推薦的時(shí)間也不是絕對(duì)的，每個(gè)人都要根據(jù)自身狀況，去發(fā)現(xiàn)最合適自己的睡眠時(shí)間。最簡(jiǎn)易的判斷標(biāo)準(zhǔn)就是睡醒之后觀察自己身體和精神的反饋。
02、睡眠質(zhì)量取決于睡眠周期
比起睡眠時(shí)間的長(zhǎng)短，睡眠質(zhì)量往往會(huì)被大家忽略。
深度睡眠，對(duì)消除疲勞、恢復(fù)精力有較大的作用。如果睡眠質(zhì)量差，即長(zhǎng)時(shí)間處于淺睡狀態(tài)，即使睡滿8小時(shí)，依然會(huì)感到困倦疲憊。
評(píng)估和衡量睡眠質(zhì)量應(yīng)該看睡了幾個(gè)睡眠周期，不應(yīng)該只執(zhí)著于每晚睡了幾個(gè)小時(shí)。
一個(gè)有效的睡眠周期大約是90分鐘，90分鐘里，我們會(huì)經(jīng)歷非眼動(dòng)睡眠、眼動(dòng)睡眠、快速眼動(dòng)睡眠幾個(gè)睡眠階段，這個(gè)過(guò)程就像下樓梯，我們下到越來(lái)越深的樓層，就是進(jìn)入越來(lái)越深的睡眠。
03、每晚8小時(shí)的剛性安排是不切實(shí)際的
生活中，我們總會(huì)碰上加班、聚會(huì)或者其他臨時(shí)事務(wù)，很難每晚都睡滿8個(gè)小時(shí)。
每晚8個(gè)小時(shí)的剛性安排，這我們很難實(shí)現(xiàn)，久而久之只會(huì)讓我們?cè)絹?lái)越沮喪和焦慮。
主張用彈性的R90睡眠方案，以90分鐘的睡眠周期為計(jì)算單位，把睡眠放到一周的時(shí)間里來(lái)評(píng)估，而不是某一天。
理想狀態(tài)下，我們每天獲得5個(gè)睡眠周期，也就是7.5個(gè)小時(shí)，每周我們會(huì)獲得35個(gè)完整的睡眠周期。
有一個(gè)“沒(méi)有睡好的糟糕晚上”別太擔(dān)心，只要保證不要連續(xù)三個(gè)晚上缺乏睡眠周期，同時(shí)每周至少4天睡夠睡眠周期就可以了。
同時(shí)謹(jǐn)記，別給自己太大的睡眠壓力，小心適得其反，越想睡著越睡不著。
【這7個(gè)關(guān)于睡眠的常識(shí)你需要知道！】
01、遵循晝夜節(jié)律
也就是“生物鐘”。身體在晚上9點(diǎn)開(kāi)始分泌褪黑素讓我們產(chǎn)生睡眠沖動(dòng)，凌晨1-2點(diǎn)的時(shí)候我們睡得最深。從清晨醒來(lái)那一刻起，我們會(huì)有三個(gè)睡眠需求高峰：下午1-3點(diǎn)，傍晚5-7點(diǎn)，以及晚上11點(diǎn)以后。
我們可以在下午1-3點(diǎn)或傍晚5-7點(diǎn)間，設(shè)定30分鐘左右的休息時(shí)間，不一定得睡著，哪怕是閉著眼休息也行。這樣短時(shí)間就能緩解睡眠不足帶來(lái)的大腦疲勞，讓你的身體重回狀態(tài)。
02、科學(xué)制定睡覺(jué)時(shí)間
從你定的起床時(shí)間開(kāi)始，根據(jù)所需睡眠周期個(gè)數(shù)，逆推就是睡覺(jué)時(shí)間。比如你最合適的睡眠周期是5，要7點(diǎn)起床，那么晚上11點(diǎn)半就必須睡了。
再舉個(gè)例子，如果你明天早上需要早起趕高鐵，這個(gè)鬧鐘怎么定？建議在你常規(guī)起床時(shí)間的基礎(chǔ)上減少90分鐘，也就是減少一個(gè)周期，這樣你會(huì)醒得毫無(wú)壓力。
03、睡前做好準(zhǔn)備
睡前做簡(jiǎn)單又充分的準(zhǔn)備，有助于我們更好更快進(jìn)入睡眠狀態(tài)。
睡前洗個(gè)溫水澡，讓身體提高一兩度；讓臥室的燈比客廳暗一些；還有很重要的一點(diǎn)，關(guān)掉大部分有干擾的藍(lán)光電子設(shè)備——這容易讓頭腦變得清醒，不容易入睡。
04、采用嬰兒睡姿能獲得更好的睡眠質(zhì)量
身體側(cè)臥，躺向自己非慣用手一側(cè)（慣用右手，躺左邊，慣用左手躺右邊），雙膝微微彎曲，手臂置于胸前，輕輕交疊一起，頸部、頭部和臀部形成一條平滑的直線。這種睡姿會(huì)讓你更有安全感，同時(shí)也能夠改善打鼾的情況。
05、醒后不要馬上坐起
用自然光喚醒，注意聽(tīng)到鬧鐘不要馬上坐起來(lái)，也不要立刻打開(kāi)手機(jī)。神經(jīng)緊張快速起床，對(duì)身體和精神都有大的傷害。用比較慢的節(jié)奏起來(lái)，開(kāi)啟不慌不忙的一天。
06、周末別起太晚
很多人會(huì)在周末補(bǔ)覺(jué)，但發(fā)現(xiàn)睡得多了卻不能緩解疲憊。其實(shí)，為了睡眠周期的連續(xù)性，可以選擇更明智的做法——回籠覺(jué)。仍然按固定時(shí)間起床，先起來(lái)一小段時(shí)間，吃個(gè)早餐，然后再去補(bǔ)一覺(jué)，這樣既能繼續(xù)發(fā)揮睡眠周期的作用，又能讓自己得到及時(shí)的休整。
07、睡不著壓力別太大
說(shuō)了這么多，本文絕不是在鼓勵(lì)熬夜，長(zhǎng)期熬夜的危害罄竹難書(shū)。我們只是提醒大家，8小時(shí)睡眠從來(lái)都不是一個(gè)必選項(xiàng)，如果偶爾在深夜醒來(lái)、偶爾失眠，不必過(guò)于焦慮。但是經(jīng)常失眠的人，還是建議盡早看醫(yī)生哦。
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